नियमित रूप से रात में सात घंटे से कम सोना आपके स्वास्थ्य और सुरक्षा को खतरे में डाल सकता है, यही कारण है कि यह आवश्यक है कि आप दैनिक आधार पर अपनी नींद को प्राथमिकता दें और उसकी सुरक्षा करें।
रात की अच्छी नींद लेना आपके स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। वास्तव में, यह संतुलित, पौष्टिक आहार खाने और व्यायाम करने जितना ही महत्वपूर्ण है। हालाँकि नींद की ज़रूरत हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है, अधिकांश वयस्कों को प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। फिर भी, संयुक्त राज्य अमेरिका में 35% वयस्कों को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है । यह लेख आपको कारण बताता है कि आपको अधिक नींद की आवश्यकता क्यों है।
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वजन बनाए रखने या कम करने में आपकी मदद कर सकता है : अधिक नींद लेने के 10 कारण
कई अध्ययनों में कम नींद को – प्रति रात 7 घंटे से कम सोने के रूप में परिभाषित किया गया है – वजन बढ़ने और उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के जोखिम के साथ जोड़ा गया है । वास्तव में, 2020 के एक विश्लेषण में पाया गया कि जो वयस्क प्रति रात 7 घंटे से कम सोते थे, उनमें मोटापा विकसित होने का जोखिम 41% बढ़ गया था। इस बीच, अधिक देर तक सोने से जोखिम नहीं बढ़ा । ऐसा माना जाता है कि वजन बढ़ने पर नींद का प्रभाव कई कारकों से प्रभावित होता है, जिसमें हार्मोन और व्यायाम करने की प्रेरणा शामिल है ।
उदाहरण के लिए, नींद की कमी से घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है और लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है। घ्रेलिन एक हार्मोन है जो हमें भूख का एहसास कराता है जबकि लेप्टिन हमें पेट भरा हुआ महसूस कराता है। इससे हमें अधिक भूख लग सकती है और हम अधिक खा सकते हैं (7विश्वसनीय स्रोत)। यह विभिन्न अध्ययनों द्वारा समर्थित है, जिनसे पता चला है कि नींद से वंचित व्यक्तियों को अधिक भूख लगती है और वे अधिक कैलोरी खाते हैं (8विश्वसनीय स्रोत, 9विश्वसनीय स्रोत)।इसके अलावा, ऊर्जा की कमी की भरपाई के लिए, नींद की कमी से आपको ऐसे खाद्य पदार्थों की लालसा हो सकती है जिनमें कैलोरी की मात्रा अधिक होने के कारण चीनी और वसा की मात्रा अधिक होती है (10विश्वसनीय स्रोत, 11विश्वसनीय स्रोत)। मामले को और भी बदतर बनाने के लिए, रात की बहुत कम नींद के बाद थकान महसूस होने से आप जिम जाने, टहलने जाने, या जो भी अन्य शारीरिक गतिविधि का आनंद लेते हैं उसे करने के लिए प्रेरित नहीं हो सकते हैं।
इसलिए, नींद को प्राथमिकता देने से शरीर का स्वस्थ वजन बढ़ सकता है।
कम नींद की अवधि मोटापे और वजन बढ़ने के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है। नींद की कमी से आपकी भूख बढ़ सकती है और आप अधिक कैलोरी खा सकते हैं। विशेष रूप से, आप अधिक चीनी और वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने की अधिक संभावना रखते हैं।
एकाग्रता और उत्पादकता में सुधार कर सकते हैं : अधिक नींद लेने के 10 कारण
नींद मस्तिष्क के विभिन्न पहलुओं के लिए महत्वपूर्ण है। नींद की कमी से अनुभूति, एकाग्रता, उत्पादकता और प्रदर्शन सभी नकारात्मक रूप से प्रभावित होते हैं । अत्यधिक काम करने वाले चिकित्सकों पर एक विशिष्ट अध्ययन एक अच्छा उदाहरण प्रदान करता है। इसमें पाया गया कि मध्यम, उच्च और बहुत अधिक नींद से संबंधित हानि वाले डॉक्टरों में नैदानिक रूप से महत्वपूर्ण चिकित्सा त्रुटियों की रिपोर्ट करने की संभावना 54%, 96% और 97% अधिक थी । इसी तरह, पर्याप्त नींद लेने से बच्चों, किशोरों और युवा वयस्कों में शैक्षणिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है ।
अंत में, अच्छी नींद को बच्चों और वयस्कों दोनों में समस्या-समाधान कौशल में सुधार और स्मृति प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है ।
अच्छी नींद समस्या-समाधान कौशल को अधिकतम कर सकती है और याददाश्त बढ़ा सकती है। इसके विपरीत, खराब नींद से मस्तिष्क की कार्यप्रणाली और निर्णय लेने के कौशल पर असर पड़ता है।
एथलेटिक प्रदर्शन को अधिकतम कर सकते हैं : अधिक नींद लेने के 10 कारण
यह देखा गया है कि नींद एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाती है। कई अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त नींद ठीक मोटर कौशल, प्रतिक्रिया समय, मांसपेशियों की शक्ति, मांसपेशियों की सहनशक्ति और समस्या-समाधान कौशल को बढ़ा सकती है। इसके अलावा, नींद की कमी से आपको चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है और व्यायाम करने की आपकी प्रेरणा कम हो सकती है ।
इसलिए, अपने प्रदर्शन को अगले स्तर पर ले जाने के लिए पर्याप्त नींद लेना ही वह चीज़ हो सकती है जिसकी आपको आवश्यकता है।
यह देखा गया है कि पर्याप्त नींद लेने से एथलेटिक और शारीरिक प्रदर्शन के कई पहलुओं में सुधार होता है।
आपके दिल को मजबूत कर सकता है : अधिक नींद लेने के 10 कारण
कम नींद की गुणवत्ता और अवधि से हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है । 19 अध्ययनों के एक विश्लेषण में पाया गया कि प्रतिदिन 7 घंटे से कम सोने से हृदय रोग से मृत्यु का जोखिम 13% बढ़ जाता है । एक अन्य विश्लेषण में पाया गया कि 7 घंटे की नींद की तुलना में, नींद में प्रत्येक 1 घंटे की कमी सर्व-मृत्यु दर और हृदय रोग के 6% बढ़े हुए जोखिम से जुड़ी थी । इसके अलावा, कम नींद से उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है, विशेष रूप से ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया वाले लोगों में – एक ऐसी स्थिति जिसमें नींद के दौरान सांस लेने में रुकावट होती है । वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति रात 5 घंटे से कम सोते थे, उनमें 7 घंटे सोने वाले लोगों की तुलना में उच्च रक्तचाप विकसित होने का जोखिम 61% अधिक था ।
दिलचस्प बात यह है कि वयस्कों में अत्यधिक नींद – 9 घंटे से अधिक – को हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के खतरे को बढ़ाने के लिए भी दिखाया गया है।
प्रति रात सात घंटे से कम सोने से हृदय रोग और उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ जाता है।
शर्करा चयापचय और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को प्रभावित करता है : अधिक नींद लेने के 10 कारण
कम नींद टाइप 2 मधुमेह और इंसुलिन प्रतिरोध के विकास के एक बड़े जोखिम से जुड़ी है – जो तब होता है जब आपका शरीर हार्मोन इंसुलिन का ठीक से उपयोग नहीं कर पाता है । वास्तव में, 1 मिलियन से अधिक प्रतिभागियों पर किए गए 36 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला कि 5 घंटे से कम की बहुत कम नींद और 6 घंटे से कम की छोटी नींद से टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा क्रमशः 48% और 18% बढ़ जाता है . ऐसा माना जाता है कि नींद की कमी से शारीरिक परिवर्तन हो सकते हैं जैसे इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी, सूजन में वृद्धि, और भूख हार्मोन में परिवर्तन, साथ ही खराब निर्णय लेने और अधिक भोजन का सेवन जैसे व्यवहारिक परिवर्तन – ये सभी मधुमेह के खतरे को बढ़ाते हैं ।
साथ ही, नींद की कमी मोटापा, हृदय रोग और मेटाबॉलिक सिंड्रोम विकसित होने के उच्च जोखिम से जुड़ी है। ये कारक आपके मधुमेह के खतरे को भी बढ़ाते हैं ।
कई अध्ययन पुरानी नींद की कमी और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम के बीच एक मजबूत संबंध दिखाते हैं।
कम नींद का संबंध अवसाद से है : अधिक नींद लेने के 10 कारण
मानसिक स्वास्थ्य संबंधी चिंताएँ, जैसे अवसाद, खराब नींद की गुणवत्ता और नींद संबंधी विकारों से दृढ़ता से जुड़ी हुई हैं । 2,672 प्रतिभागियों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि चिंता और अवसाद से ग्रस्त लोगों में चिंता और अवसाद से रहित लोगों की तुलना में कम नींद आने की संभावना अधिक थी । अन्य अध्ययनों में, अनिद्रा या ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया जैसे नींद संबंधी विकार वाले लोग भी बिना नींद वाले लोगों की तुलना में अवसाद की उच्च दर की रिपोर्ट करते हैं।
यदि आपको नींद आने में परेशानी हो रही है और आप देखते हैं कि आपका मानसिक स्वास्थ्य खराब हो गया है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करना महत्वपूर्ण है।
खराब नींद का पैटर्न अवसाद से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है, खासकर नींद संबंधी विकार वाले लोगों के लिए।
स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है : अधिक नींद लेने के 10 कारण
यह देखा गया है कि नींद की कमी से प्रतिरक्षा प्रणाली ख़राब होती है । एक अध्ययन में, जो प्रतिभागी प्रति रात 5 घंटे से कम सोते थे, उनमें 7 घंटे से अधिक सोने वालों की तुलना में सर्दी होने की संभावना 4.5 गुना अधिक थी। जो लोग 5-6 घंटे सोते थे उनकी संभावना 4.24 गुना अधिक थी । कुछ डेटा यह भी सुझाव देते हैं कि उचित नींद आपके शरीर की इन्फ्लूएंजा टीकों के प्रति एंटीबॉडी प्रतिक्रियाओं में सुधार कर सकती है ।
हाल ही में, प्रारंभिक डेटा से पता चलता है कि COVID-19 टीकाकरण प्राप्त करने से पहले और बाद में पर्याप्त नींद लेने से टीके की प्रभावकारिता में सुधार हो सकता है। फिर भी, इस संभावित कनेक्शन को बेहतर ढंग से समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है ।
कम से कम 7 घंटे की नींद लेने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार हो सकता है और आम सर्दी से लड़ने में मदद मिल सकती है। यह COVID-19 वैक्सीन प्रभावकारिता में भी सुधार कर सकता है, हालाँकि अधिक शोध की आवश्यकता है।बहुत अच्छा प्रोटीन रेसिपी के लिए हमारे इस पेज पर आये.
खराब नींद सूजन बढ़ने से जुड़ी है : अधिक नींद लेने के 10 कारण
खराब नींद शरीर में सूजन पर बड़ा प्रभाव डाल सकती है। नींद हमारे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। विशेष रूप से, यह तनाव-प्रतिक्रिया प्रणालियों में शामिल है जिसे सहानुभूति तंत्रिका तंत्र और हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रेनल (एचपीए) अक्ष के रूप में जाना जाता है। नींद की कमी, विशेष रूप से परेशान नींद से, सूजन संकेतन मार्गों को सक्रिय करने और इंटरल्यूकिन -6 और सी-रिएक्टिव प्रोटीन जैसे सूजन के अवांछनीय मार्करों के उच्च स्तर को जन्म देने के लिए जाना जाता है।
समय के साथ, पुरानी सूजन कई पुरानी स्थितियों के विकास का कारण बन सकती है, जिनमें मोटापा, हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर, अल्जाइमर रोग, अवसाद और टाइप 2 मधुमेह शामिल हैं।
नींद में खलल सूजन के उच्च स्तर से जुड़ा हुआ है। समय के साथ, इससे हृदय रोग, अवसाद और अल्जाइमर रोग जैसी पुरानी स्थितियां विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है।
भावनाओं और सामाजिक संपर्कों को प्रभावित करता है : अधिक नींद लेने के 10 कारण
नींद की कमी आपकी भावनाओं को नियंत्रित करने और सामाजिक रूप से बातचीत करने की क्षमता को कम कर देती है। जब हम थके हुए होते हैं, तो हमें भावनात्मक विस्फोटों और दूसरों के सामने अपने व्यवहार को नियंत्रित करने में कठिनाई होती है। थकान हास्य पर प्रतिक्रिया करने और सहानुभूति दिखाने की हमारी क्षमता को भी प्रभावित कर सकती है । साथ ही, जो लोग लंबे समय तक नींद से वंचित रहते हैं, उनके सामाजिक कार्यक्रमों से दूर रहने और अकेलेपन का अनुभव करने की संभावना अधिक होती है । नींद को प्राथमिकता देना दूसरों के साथ अपने संबंधों को बेहतर बनाने और आपको अधिक सामाजिक बनने में मदद करने का एक महत्वपूर्ण तरीका हो सकता है।
यदि आप अकेलेपन या भावनात्मक विस्फोटों से जूझ रहे हैं, तो सहायता पाने के लिए किसी मित्र, परिवार के सदस्य या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से संपर्क करने से न डरें। अधिक जानने के लिए, संसाधनों की यह सूची देखें।
नींद की कमी खतरनाक हो सकती है : अधिक नींद लेने के 10 कारण
पर्याप्त नींद न लेना आपके और दूसरों के लिए खतरनाक हो सकता है। जब हम थक जाते हैं, तो कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता, प्रतिक्रिया और प्रतिक्रिया का समय कम हो जाता है। वास्तव में, गंभीर रूप से नींद की कमी होना अत्यधिक शराब पीने के बराबर है। चिंता की बात यह है कि रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की रिपोर्ट है कि 25 में से 1 व्यक्ति गाड़ी चलाते समय सो गया है। जो लोग 6 घंटे से कम सोते थे, उनके गाड़ी चलाते समय सो जाने की संभावना सबसे अधिक थी । 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग 6, 5, 4 या 4 घंटे से कम सोते थे, उनमें कार दुर्घटना होने का जोखिम क्रमशः 1.3, 1.9, 2.9 और 15.1 गुना अधिक था। इस अध्ययन से पता चलता है कि प्रत्येक घंटे की नींद खोने से आपकी कार दुर्घटना का जोखिम काफी बढ़ जाता है । इसके अलावा, सीडीसी की रिपोर्ट है कि 18 घंटे से अधिक समय तक जागना रक्त में अल्कोहल की मात्रा (बीएसी) 0.05% के बराबर है। 24 घंटों के बाद, यह बढ़कर 1.00% हो जाता है, जो कानूनी ड्राइविंग सीमा से अधिक है।
ड्राइविंग से जुड़े जोखिमों के अलावा, नींद की कमी से कार्यस्थल पर चोट लगने और त्रुटियों का खतरा भी बढ़ सकता है ।
कुल मिलाकर, उचित नींद लेना हर किसी की सुरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है।
गंभीर नींद की कमी से कार दुर्घटना होने या काम के दौरान घायल होने का खतरा बढ़ जाता है। यह महत्वपूर्ण निर्णय लेने की आपकी क्षमता को बहुत प्रभावित कर सकता है।
तल – रेखा
पोषण और व्यायाम के साथ-साथ अपनी नींद का ख्याल रखना स्वास्थ्य के स्तंभों में से एक है।
नींद की कमी कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों से जुड़ी है, जिनमें हृदय रोग, अवसाद, वजन बढ़ना, सूजन और बीमारी का खतरा बढ़ जाता है।
हालाँकि व्यक्तिगत ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, अधिकांश शोध सुझाव देते हैं कि सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए आपको प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद लेनी चाहिए।
जैसे आप अपने आहार और शारीरिक गतिविधि को प्राथमिकता देते हैं, वैसे ही नींद पर भी उतना ध्यान देने का समय आ गया है, जिसका वह हकदार है।
प्राकृतिक स्वास्थ्य और पोषण युक्तियाँ : Natural Health and Nutrition Tips