10 Ways to Naturally Reduce Anxiety से बदलाव जैसे कि अधिक नींद लेना, कैफीन को सीमित करना, ध्यान करना और संतुलित आहार खाना चिंता को कम करने में काफी मदद कर सकता है। एक चिकित्सक लगातार चिंता के इलाज के विकल्पों पर अधिक मार्गदर्शन दे सकता है। कुछ चिंताएँ जीवन का एक विशिष्ट हिस्सा हैं। यह व्यस्त दुनिया में रहने का उपोत्पाद है। हालाँकि, चिंता पूरी तरह बुरी नहीं है। यह आपको खतरे से अवगत कराता है, आपको संगठित और तैयार रहने के लिए प्रेरित करता है और जोखिमों की गणना करने में आपकी मदद करता है। फिर भी, जब चिंता दैनिक पुनरावृत्ति बन जाती है, तो इसके बढ़ने से पहले कार्रवाई करने का समय आ गया है।
अनियंत्रित चिंता आपके जीवन की गुणवत्ता को बहुत प्रभावित कर सकती है। नीचे दिए गए विचारों को आज़माकर नियंत्रण रखें।
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चिंता क्या है? : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
चिंता आपके शरीर की तनाव के प्रति स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। यह डर या चिंता की भावना है जो उन कारकों के संयोजन के कारण हो सकती है जिनके बारे में शोधकर्ताओं का मानना है कि ये आनुवांशिकी से लेकर पर्यावरण और मस्तिष्क रसायन तक हो सकते हैं।
चिंता के कुछ सामान्य लक्षणों में शामिल हैं : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
बढ़ी हृदय की दर
तेजी से साँस लेने
बेचैनी
ध्यान केंद्रित करने में परेशानीहालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि चिंता अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग तरीकों से प्रकट हो सकती है। जहां एक व्यक्ति को अपने पेट में तितली जैसी अनुभूति का अनुभव हो सकता है, वहीं दूसरे को घबराहट के दौरे, बुरे सपने या दर्दनाक विचार आ सकते हैं।
जैसा कि कहा गया है, रोजमर्रा की चिंता और चिंता विकारों के बीच अंतर है। किसी नई या तनावपूर्ण बात को लेकर चिंतित महसूस करना एक बात है, लेकिन जब यह अनियंत्रित या अत्यधिक स्तर पर पहुंच जाए और आपके जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करने लगे, तो यह एक विकार हो सकता है।
कुछ चिंता विकारों में शामिल हैं : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
घबराहट की समस्या
अभिघातजन्य तनाव विकार (पीटीएसडी)
जुनूनी-बाध्यकारी विकार (ओसीडी)
विभाजन की उत्कण्ठा
बीमारी की चिंता
भय
सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी)
सामाजिक चिंता विकार
मैं चिंता का इलाज कैसे कर सकता हूँ? : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
चिंता का इलाज विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। एक सामान्य उपचार विकल्प संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) है, जो लोगों को चिंता होने पर उससे निपटने के लिए उपकरण प्रदान करने में मदद करता है।
अवसादरोधी और शामक जैसी कुछ दवाएं भी हैं, जो मस्तिष्क रसायन को संतुलित करने और चिंता की घटनाओं को रोकने का काम करती हैं। वे सबसे गंभीर लक्षणों को भी दूर कर सकते हैं।
हालाँकि, यदि आप अधिक प्राकृतिक मार्ग अपनाने की सोच रहे हैं, तो ऐसे छोटे और बड़े तरीके हैं जिनसे आप चिंता से निपटने में मदद कर सकते हैं।
आप व्यायाम, नींद और आहार जैसी आदतों में समायोजन कर सकते हैं। आप कुछ बिल्कुल नया भी आज़मा सकते हैं, जैसे अरोमाथेरेपी या ध्यान। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी जीवनशैली क्या चाहती है, हर किसी के लिए चिंता कम करने का एक प्राकृतिक तरीका है।
चिंता के लिए 10 प्राकृतिक उपचार : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
- सक्रिय रहें : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
नियमित व्यायाम केवल शारीरिक स्वास्थ्य के बारे में नहीं है – यह आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी बहुत मददगार हो सकता है।
2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि चिंता विकार वाले लोग जिन्होंने उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि की सूचना दी, उन्हें चिंता के लक्षण विकसित होने से बेहतर सुरक्षा मिली।
यह कई कारणों से हो सकता है. व्यायाम आपका ध्यान उस चीज़ से भटका सकता है जो आपको चिंतित कर रही है।
आपकी हृदय गति बढ़ने से मस्तिष्क रसायन विज्ञान भी बदल जाता है जिससे चिंता-विरोधी न्यूरोकेमिकल्स के लिए अधिक जगह बन जाती है, जैसे:
सेरोटोनिन
गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA)
मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (बीडीएनएफ)
एंडोकैनाबिनोइड्सअमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन (एपीए) के अनुसार, नियमित व्यायाम से एकाग्रता और इच्छाशक्ति में वृद्धि होती है, जो कुछ चिंता लक्षणों में मदद कर सकती है।
जब बात आती है कि किस प्रकार का व्यायाम करना है, तो यह अधिक व्यक्तिगत प्राथमिकता है। यदि आप वास्तव में अपनी हृदय गति बढ़ाना चाहते हैं, तो HIIT क्लास (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) या दौड़ना आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
लेकिन अगर आप थोड़े कम प्रभाव वाली किसी चीज़ से शुरुआत करना चाहते हैं, तो पिलेट्स और योग जैसे वर्कआउट भी आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए उतने ही फायदेमंद हो सकते हैं।
- शराब से दूर रहें : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
शराब पीने से शुरुआत में राहत मिल सकती है, क्योंकि यह एक प्राकृतिक शामक है। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि चिंता और शराब के सेवन के बीच एक संबंध है, चिंता विकार और शराब उपयोग विकार (एयूडी) साथ-साथ होते हैं।
63 अलग-अलग अध्ययनों को देखने वाले 2017 की समीक्षा से पता चला है कि शराब का सेवन कम करने से चिंता और अवसाद दोनों में सुधार हो सकता है।
भारी शराब पीने से न्यूरोट्रांसमीटर के संतुलन में बाधा आ सकती है, जो सकारात्मक मानसिक स्वास्थ्य के लिए जिम्मेदार हो सकता है। यह हस्तक्षेप एक असंतुलन पैदा करता है जिससे चिंता के कुछ लक्षण पैदा हो सकते हैं।
प्रारंभिक संयम में चिंता अस्थायी रूप से बढ़ सकती है लेकिन लंबे समय में इसमें सुधार हो सकता है।
यह भी देखा गया है कि शराब नींद के होमियोस्टैसिस में हस्तक्षेप करके आपके शरीर की सोने की प्राकृतिक क्षमता को बाधित करती है। और जैसा कि हम बाद में बताएंगे, चिंता से निपटने में एक अच्छी रात की नींद अविश्वसनीय रूप से सहायक होती है।
- सिगरेट पीना छोड़ने पर विचार करें : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
तनावपूर्ण समय के दौरान धूम्रपान करने वाले अक्सर सिगरेट की ओर बढ़ते हैं। फिर भी, शराब पीने की तरह, जब आप तनावग्रस्त हों तो सिगरेट का सेवन करना एक त्वरित समाधान है जो समय के साथ चिंता को बदतर बना सकता है।
शोध से पता चला है कि आप जीवन में जितनी जल्दी धूम्रपान करना शुरू करेंगे, बाद में चिंता विकार विकसित होने का खतरा उतना ही अधिक होगा। शोध से यह भी पता चलता है कि सिगरेट के धुएं में निकोटीन और अन्य रसायन मस्तिष्क में चिंता से जुड़े मार्गों को बदल देते हैं।
यदि आप इसे छोड़ना चाह रहे हैं, तो कई अलग-अलग तरीके हैं जिनसे आप शुरुआत कर सकते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) सिगरेट का सुरक्षित विकल्प जैसे टूथपिक्स ढूंढने की सलाह देता है।
आप ऐसी आदतें भी अपना सकते हैं जो आपका ध्यान भटका सकती हैं ताकि ऐसा वातावरण बनाया जा सके जो आपके धूम्रपान-मुक्त जीवन के लिए कारगर हो। इसके अतिरिक्त, आप एक सहायता प्रणाली के साथ एक योजना बना सकते हैं जो प्रोत्साहन से लेकर ध्यान भटकाने तक सब कुछ प्रदान कर सकती है।
- कैफीन का सेवन सीमित करें : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
यदि आपको पुरानी चिंता है, तो कैफीन आपका मित्र नहीं है। कैफीन घबराहट और घबराहट का कारण बन सकता है, यदि आप चिंतित हैं तो इनमें से कोई भी अच्छा नहीं है।
शोध से पता चला है कि कैफीन चिंता विकारों का कारण बन सकता है या उन्हें बदतर बना सकता है। यह पैनिक डिसऑर्डर वाले लोगों में पैनिक अटैक का कारण भी बन सकता है। कुछ लोगों में, कैफीन को खत्म करने से चिंता के लक्षणों में काफी सुधार हो सकता है।
शराब के समान, कैफीन और चिंता अक्सर जुड़े होते हैं, कैफीन की मस्तिष्क रसायन विज्ञान को बदलने की क्षमता के कारण।
उदाहरण के लिए, 2008 के एक अध्ययन से पता चला है कि कैफीन मस्तिष्क के रसायन एडेनोसिन को अवरुद्ध करके सतर्कता बढ़ाता है, जो आपको थका हुआ महसूस कराता है, साथ ही एड्रेनालिन की रिहाई को ट्रिगर करता है।
इतना सब कहने के बाद, कैफीन का मध्यम सेवन अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है।
हालाँकि, यदि आप कैफीन को कम करना या पूरी तरह से बंद करना चाहते हैं, तो आप प्रतिदिन पीने वाले कैफीन की मात्रा को धीरे-धीरे कम करके शुरू करना चाहेंगे।
प्यास बुझाने के लिए इन पेय पदार्थों की जगह पानी लेना शुरू करें। यह न केवल आपके शरीर की तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता को पूरा करेगा, बल्कि यह आपके शरीर से कैफीन को बाहर निकालने और आपको हाइड्रेटेड रखने में भी मदद करेगा।
कुछ हफ़्तों के दौरान धीरे-धीरे कैफीन कम करने से शरीर को इसकी निकासी के बिना आदत को समायोजित करने में मदद मिल सकती है।
- अच्छी रात के आराम को प्राथमिकता दें : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
यह बार-बार साबित हुआ है कि नींद अच्छे मानसिक स्वास्थ्य का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
भले ही 2012 के एक सर्वेक्षण में पाया गया कि लगभग एक तिहाई वयस्कों को रात में 6 घंटे से कम नींद मिलती है, सीडीसी की सिफारिश है कि वयस्कों को हर दिन 7 से 9 घंटे की नींद लेनी चाहिए।
आप निम्न द्वारा नींद को प्राथमिकता बना सकते हैं:
रात को केवल तभी सोएं जब आप थके हुए हों
बिस्तर पर बैठकर पढ़ना या टीवी न देखना
बिस्तर पर अपने फ़ोन, टैबलेट या कंप्यूटर का उपयोग न करना
यदि आपको नींद नहीं आ रही है तो अपने बिस्तर पर करवटें न बदलें या दूसरे कमरे में न जाएँ
कैफीन, बड़ी मात्रा से परहेज- ध्यान करें और सचेतनता का अभ्यास करें : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
ध्यान का एक मुख्य लक्ष्य वर्तमान क्षण के बारे में पूर्ण जागरूकता है, जिसमें सभी विचारों को गैर-निर्णयात्मक तरीके से नोटिस करना शामिल है। यह सभी विचारों और भावनाओं को ध्यानपूर्वक सहन करने की आपकी क्षमता को बढ़ाकर शांति और संतुष्टि की भावना पैदा कर सकता है।
ध्यान तनाव और चिंता को दूर करने के लिए जाना जाता है और यह सीबीटी का प्राथमिक पहलू है।
जॉन हॉपकिंस के शोध से पता चलता है कि प्रतिदिन 30 मिनट का ध्यान चिंता के कुछ लक्षणों को कम कर सकता है और अवसादरोधी के रूप में कार्य कर सकता है।
ध्यान कैसे करें
ध्यान के 9 लोकप्रिय प्रकार हैं:
माइंडफुलनेस मेडिटेशन
आध्यात्मिक ध्यान
केंद्रित ध्यान
आंदोलन ध्यान
मंत्र ध्यान
ट्रान्सेंडैंटल ध्यान लगाना
प्रगतिशील विश्राम
प्रेम-कृपा ध्यान
दृश्य ध्यानमाइंडफुलनेस मेडिटेशन आम तौर पर सबसे लोकप्रिय रूप है। ध्यानपूर्वक ध्यान करने के लिए, आप अपनी आंखें बंद कर सकते हैं, गहरी सांस ले सकते हैं और अपने विचारों पर ध्यान दे सकते हैं जब वे आपके दिमाग से गुजरते हैं। आप उन्हें जज नहीं करते या उनमें शामिल नहीं होते। इसके बजाय, आप बस उनका निरीक्षण करें और किसी भी पैटर्न पर ध्यान दें।
क्या ये सहायक था?
- संतुलित आहार लें : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
निम्न रक्त शर्करा स्तर, निर्जलीकरण, या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में रसायन, जैसे कृत्रिम स्वाद, कृत्रिम रंग और संरक्षक, कुछ लोगों में मूड में बदलाव का कारण बन सकते हैं। अधिक चीनी वाला आहार भी स्वभाव पर प्रभाव डाल सकता है।
यदि खाने के बाद आपकी चिंता बढ़ जाती है, तो अपने खाने की आदतों की जाँच करें। हाइड्रेटेड रहें, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करें, और जटिल कार्बोहाइड्रेट, फलों और सब्जियों और दुबले प्रोटीन से भरपूर संतुलित आहार खाएं।
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- गहरी सांस लेने का अभ्यास करें : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
चिंता के साथ उथली, तेज़ साँसें लेना आम बात है। इससे हृदय गति तेज़ हो सकती है, चक्कर आ सकते हैं या सिर घूम सकता है, या यहाँ तक कि घबराहट का दौरा भी पड़ सकता है।
गहरी साँस लेने के व्यायाम – धीमी, समान, गहरी साँस लेने की जानबूझकर प्रक्रिया – सामान्य साँस लेने के पैटर्न को बहाल करने और चिंता को कम करने में मदद कर सकती है।
- अरोमाथेरेपी का प्रयास करें : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
अरोमाथेरेपी एक समग्र उपचार उपचार है जिसका उपयोग हजारों वर्षों से मनुष्यों द्वारा किया जाता रहा है। यह अभ्यास मन, शरीर और आत्मा के स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने के लिए प्राकृतिक पौधों के अर्क और आवश्यक तेलों का उपयोग करता है। इसका लक्ष्य शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य दोनों को बढ़ाना है।
प्राकृतिक पौधों के अर्क द्वारा बनाए गए आवश्यक तेलों को सीधे साँस के जरिए लिया जा सकता है या गर्म स्नान या डिफ्यूज़र में जोड़ा जा सकता है। अरोमाथेरेपी का सुझाव दिया जाता है:
आपको आराम करने में मदद करें
आपको सोने में मदद करें
मूड बढ़ाएं
हृदय गति और रक्तचाप कम करेंचिंता दूर करने वाले कुछ आवश्यक तेल हैं:
bergamot
लैवेंडर
क्लेरी का जानकार
चकोतरा
यलंग यलंग
- कैमोमाइल चाय पियें : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
एक कप कैमोमाइल चाय थकी हुई नसों को शांत करने और नींद को बढ़ावा देने का एक आम घरेलू उपाय है।
2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि कैमोमाइल भी जीएडी के खिलाफ एक शक्तिशाली सहयोगी हो सकता है। अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने जर्मन कैमोमाइल कैप्सूल (दिन में पांच बार तक 220 मिलीग्राम) लिया, उनके परीक्षण स्कोर में अधिक कमी आई, जो चिंता के लक्षणों को मापते हैं, उन लोगों की तुलना में जिन्हें प्लेसबो दिया गया था।
2005 के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कैमोमाइल अर्क ने नींद में खलल डालने वाले चूहों को सो जाने में मदद की। शोधकर्ताओं का मानना है कि चाय बेंजोडायजेपाइन की तरह काम कर सकती है, बेंजोडायजेपाइन रिसेप्टर्स से जुड़ सकती है और बेंजोडायजेपाइन जैसी कृत्रिम निद्रावस्था की गतिविधि कर सकती है।
ले लेना : 10 Ways to Naturally Reduce Anxiety
यदि आप चिंतित महसूस कर रहे हैं, तो उपरोक्त विचार आपको शांत करने में मदद कर सकते हैं।
याद रखें, घरेलू उपचार चिंता को कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे पेशेवर मदद की जगह नहीं ले सकते। बढ़ी हुई चिंता के लिए थेरेपी या प्रिस्क्रिप्शन दवा की आवश्यकता हो सकती है। अपनी चिंताओं के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।