मसूर की दाल और गोभी: एक पौष्टिक और स्वादिष्ट रेसिपी
मसूर की दाल और गोभी एक हेल्दी और स्वादिष्ट रेसिपी है जो न केवल प्रोटीन से भरपूर है, बल्कि इसे तैयार करना भी बहुत आसान है। मसूर की दाल में प्रोटीन, आयरन और फाइबर होता है, वहीं गोभी में एंटीऑक्सीडेंट्स और विटामिन्स की भरपूर मात्रा पाई जाती है। यह रेसिपी भारतीय मसालों का उपयोग करते हुए बनाई जाती है, जिससे इसका स्वाद और भी बढ़ जाता है।
मसूर की दाल और गोभी : सामग्री
- 1 कप मसूर की दाल (धोकर भिगोई हुई)
- 1 कप गोभी (कटी हुई)
- 1 प्याज (बारीक कटा हुआ)
- 2 टमाटर (कटा हुआ)
- 2-3 हरी मिर्च (बारीक कटी हुई)
- 1 टेबलस्पून अदरक-लहसुन पेस्ट
- 1/2 टीस्पून हल्दी पाउडर
- 1/2 टीस्पून लाल मिर्च पाउडर
- 1 टीस्पून जीरा
- 1/2 टीस्पून धनिया पाउडर
- 1/4 टीस्पून गरम मसाला
- 2 टेबलस्पून तेल
- स्वादानुसार नमक
- हरा धनिया (सजाने के लिए)
- 2 कप पानी
मसूर की दाल और गोभी : विधि
1. दाल को पकाएं:
- सबसे पहले मसूर की दाल को अच्छे से धोकर प्रेशर कुकर में डालें।
- उसमें 2 कप पानी, हल्दी और थोड़ा सा नमक डालकर 3-4 सीटी लगाएं ताकि दाल अच्छी तरह से पक जाए।
2. गोभी को भूनें:
- एक कढ़ाई में 1 टेबलस्पून तेल गरम करें।
- इसमें कटी हुई गोभी डालें और हल्का सुनहरा भूनें। गोभी को कुरकुरी बनाए रखें ताकि इसका स्वाद बढ़े।
3. तड़का तैयार करें:
- एक पैन में 1 टेबलस्पून तेल गरम करें और उसमें जीरा डालें।
- जब जीरा चटकने लगे, तब उसमें बारीक कटा प्याज डालें और सुनहरा होने तक भूनें।
- फिर अदरक-लहसुन का पेस्ट डालें और इसे भी अच्छे से भूनें।
4. मसाले डालें:
- प्याज के सुनहरा होने के बाद उसमें कटे हुए टमाटर और हरी मिर्च डालें।
- टमाटर को तब तक पकाएं जब तक कि वह पूरी तरह से गल न जाए।
- अब इसमें धनिया पाउडर, लाल मिर्च पाउडर, और गरम मसाला डालें और 2-3 मिनट तक भूनें।
5. दाल और गोभी मिलाएं:
- अब उबली हुई मसूर की दाल को तड़के में डालें और अच्छे से मिलाएं।
- भुनी हुई गोभी को भी इसमें डालकर अच्छे से मिलाएं और 5-7 मिनट तक धीमी आंच पर पकने दें ताकि सारे मसाले और स्वाद आपस में मिल जाएं।
6. अंतिम टच:
- अंत में स्वादानुसार नमक डालें और गैस बंद कर दें।
- हरे धनिए से सजाएं और गरमा-गरम रोटी, चावल या पराठे के साथ परोसें।
पोषण संबंधी लाभ
- प्रोटीन से भरपूर: मसूर की दाल और गोभी प्रोटीन का एक प्रमुख स्रोत है, जो शाकाहारियों के लिए मांस का अच्छा विकल्प है।
- फाइबर का अच्छा स्रोत: गोभी और मसूर की दाल दोनों में फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र को मजबूत करता है।
- विटामिन्स और मिनरल्स: गोभी में विटामिन C, K और फोलिक एसिड की भरपूर मात्रा होती है, जो इम्यूनिटी को बूस्ट करता है।
- वजन नियंत्रित करने में सहायक: यह रेसिपी हल्की और पौष्टिक है, जो वजन को नियंत्रित करने में मदद करती है।
सुझाव और बदलाव
- गोभी की जगह: आप गोभी की जगह पालक या बैंगन का भी उपयोग कर सकते हैं।
- नट्स का उपयोग: आप इस डिश को और भी हेल्दी बनाने के लिए तड़के में काजू या बादाम का उपयोग कर सकते हैं।
- स्पाइस लेवल: हरी मिर्च और लाल मिर्च का प्रयोग अपने स्वाद के अनुसार कम या ज्यादा कर सकते हैं।
अतिरिक्त सुझाव और बदलाव:
- घी का तड़का:
- अगर आप रेसिपी को और भी पौष्टिक और स्वादिष्ट बनाना चाहते हैं, तो आप सरसों के तेल या साधारण तेल की जगह घी का उपयोग कर सकते हैं। इससे डिश का स्वाद और भी बेहतरीन हो जाएगा।
- नींबू का रस:
- पकने के बाद, एक चम्मच नींबू का रस मिलाने से डिश में हल्का खट्टापन आता है, जो इसे और ताजगीपूर्ण बनाता है। नींबू के रस में विटामिन C भी भरपूर होता है।
- साबुत मसालों का उपयोग:
- आप तड़के में दालचीनी, लौंग, तेज पत्ता, और इलायची जैसे साबुत मसाले भी डाल सकते हैं। इससे मसूर की दाल और गोभी में एक सुगंधित और रिच फ्लेवर आएगा।
- हरी सब्जियां:
- आप इसमें कुछ और हरी सब्जियां जैसे पालक, मेथी, या शिमला मिर्च भी डाल सकते हैं। यह डिश के पोषण स्तर को और भी बढ़ा देगा, और इसे एक सम्पूर्ण भोजन बना देगा।
- नारियल दूध का उपयोग:
- एक एक्सपेरिमेंटल ट्विस्ट के रूप में, आप मसूर की दाल और गोभी में थोड़ा नारियल दूध डाल सकते हैं। यह इसे एक क्रीमी और हल्का मीठा स्वाद देगा।
- क्रीम या मक्खन का उपयोग:
- अगर आप रिच और मलाईदार बनावट चाहते हैं, तो पकने के बाद एक चम्मच क्रीम या मक्खन डाल सकते हैं। इससे आपकी डिश और भी लजीज हो जाएगी।
- स्वास्थ्यवर्धक विकल्प:
- अगर आप इस रेसिपी को और हेल्दी बनाना चाहते हैं, तो इसमें कम तेल का उपयोग करें और इसे स्टीम्ड या बेक्ड गोभी के साथ बनाएं। आप दाल को कम नमक में पकाकर भी एक स्वस्थ विकल्प तैयार कर सकते हैं।
- मसूर दाल और गोभी को सूप की तरह परोसें:
- इस रेसिपी को सूप की तरह भी परोसा जा सकता है। आप इसमें अधिक पानी मिलाकर इसे एक हेल्दी और पौष्टिक सूप बना सकते हैं, जो ठंडे मौसम के लिए आदर्श है।
- तिल या मूंगफली का उपयोग:
- तड़के में तिल या मूंगफली के टुकड़ों का इस्तेमाल करने से डिश में एक नट्टी और क्रंची टेक्सचर आता है, जो इसे और अधिक लुभावना बनाता है।
- अचार और सलाद के साथ परोसें:
- मसूर की दाल और गोभी डिश को आप साइड में ताजे सलाद और अचार के साथ परोस सकते हैं। यह पूरे भोजन के स्वाद को और भी समृद्ध बना देगा।
मसूर की दाल और गोभी एक ऐसी रेसिपी है जिसे आप रोज़ाना के खाने में शामिल कर सकते हैं। यह पौष्टिक होने के साथ ही झटपट तैयार होने वाली डिश है, जिसे आप रोटी, चावल या किसी भी अन्य भोजन के साथ परोस सकते हैं। इन अतिरिक्त बिंदुओं से मसूर की दाल और गोभी की यह रेसिपी और भी विस्तृत और मजेदार बन जाएगी, जो न केवल आपके परिवार के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होगी, बल्कि स्वाद से भी भरपूर होगी।
हमारे और भी रेसिपी बनाने के लिए हमारे शाकाहारी पेज को देखें।